当你不需要时切面筋可能会花费你金钱和营养。继续阅读以发现乳糜泻和小麦敏感性的常见症状。
根据媒体推荐和营销，无麸质似乎是一种新的“生活方式”。但是当你不需要的时候和面包分手可能会花费你金钱和营养。找出乳糜泻、小麦过敏和麸质敏感性以及含有麸质的食物之间的区别。
什么是面筋？What is gluten?
走进任何市场和/或餐厅，您都会注意到标有“无麸质”字样的食物。五分之一的美国人说他们尝试在饮食中加入无麸质食物 (1)。然而，只有 35% 的人知道面筋是什么以及在哪里发现 (2)。 Walk into any market and or restaurant and you’ll notice foods flaunting the words “gluten-free”. One in five Americans say that they try to include gluten-free foods in their diet (1). Yet only 35% know what gluten is and where it’s found (2).
麸质是一种存在于许多谷物中的蛋白质，例如小麦、大麦、黑麦和小黑麦（小麦和黑麦的混合物）。它是数百种蛋白质的组合，主要是和。面筋将面包结合在一起，使其具有独特的耐嚼和弹性质地 (3)。Gluten is a protein that’s found in many grains such as wheat, barley, rye, and triticale (a mix between wheat and rye). It’s a combination of hundreds of types of protein, mainly 麦醇溶蛋白gliadin and 麦谷蛋白glutenin. Gluten holds bread together and is what gives it it’s unique chewy and springy texture (3).
为什么要无麸质？Why go gluten-free?
麸质可引起免疫反应并损害患有某些疾病（如乳糜泻）的人的消化道内壁 (3)。麸质相关症状也可能是由过敏反应或敏感性引起的。 Gluten can cause an immune response and damage to the lining of the digestive tract in people with certain conditions such as celiac disease (3). Gluten-related symptoms can also be caused by an allergic reaction or sensitivity.
乳糜泻Celiac disease
美国约有 300 万人患有乳糜泻 (4)。这是一种自身免疫性疾病，当人吃任何含有麸质的东西时会导致发作。当患有乳糜泻的人吃麸质时，会产生免疫反应并损害肠壁。
常见的副作用包括严重的消化问题（痉挛、疼痛、腹泻）、头部和身体疼痛、皮疹、湿疹。由于麸质会损害消化内壁，因此营养缺乏很常见 (4)。
如果您认为您可能对麸质有反应，请咨询您的医生或医疗服务提供者。他们可以提供实验室测试以筛选抗体，然后通过肠道活检确认（查看消化道内发生的情况）。
小麦过敏
小麦过敏症状可能会有所不同，但可能很危险。症状通常在食用麸质后几分钟到几小时内出现。常见的过敏反应是瘙痒、肿胀、皮疹和危及生命的过敏反应 (5)。
真正的过敏反应可能是不可预测的和危险的。如果您认为您可能对小麦过敏，请务必咨询您的医生。您可能需要始终随身携带肾上腺素药物，例如 EpiPen。
非腹腔麸质敏感性
需要做更多的研究来确认非腹腔麸质敏感性的诊断、患病率和管理。怀疑自己对麸质敏感的人报告了一系列症状，包括腹胀、腹泻、便秘、大脑模糊或头痛 (6)。
什么食物有麸质？
面筋可以在许多类型的食物中找到，其中一些可能难以识别。一个好的起点是磨练这三个常见的来源：
- 小麦：面包、意大利面、麦片、烘焙食品、汤、酱汁、沙拉酱。
- 大麦：啤酒、麦芽（麦芽奶昔、麦芽提取物、麦芽调味剂、麦芽醋）、汤、食用色素。
- 黑麦：黑麦面包、黑麦面包、黑麦啤酒、麦片。
- 黑小麦：面包、意大利面、麦片。
燕麦本身不含麸质，但是，如果您患有乳糜泻或小麦过敏，请仅使用标记为无麸质的燕麦。这是因为它们通常生长在小麦、大麦或黑麦植物旁边，并且可能发生交叉污染 (7)。
如何识别麸质成分
如果一种食品有“无麸质”标签，那么它很可能是可以安全食用的，因为食品和药物管理局 (FDA) 规定其含量低于百万分之 20。请记住，“无小麦”并不总是意味着“无麸质”。
检查成分表仍然是个好主意。常见的面筋成分包括：小麦、大麦、黑麦、麦芽、啤酒酵母和燕麦 (7)。如果您外出就餐，请务必告知餐厅任何过敏或敏感情况。
无麸质并不总是等于健康
切掉含麸质的全谷物意味着您可能会错过营养。黑麦和全谷物产品富含有助于提高能量的 B 族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸）和有助于提高免疫力的矿物质（铁、镁、硒） (8)。它们还含有纤维，有助于促进健康的细菌。
仅仅因为某些东西被标记为无麸质并不意味着它是健康的。许多无麸质产品的加工程度甚至比其对应的麸质产品还要高。
健康的无麸质食物
当您专注于健康的替代品时，遵循无麸质饮食可能是健康的。
- 碳水化合物
- 糙米
- 豆类和扁豆
- 土豆
- 藜麦
- 玉米和玉米粉（玉米粥，100% 玉米玉米卷壳）
- 苋菜
- 荞麦
- 苔麸
- 蛋白质
- 豆类和扁豆
- 坚果和种子
- 海鲜（鲜鱼、贝类、扇贝）
- 新鲜红肉（牛肉、羊肉、野牛、猪肉、羊肉）
- 家禽（新鲜鸡肉和火鸡）
- 蛋
- 乳制品（牛奶、白软干酪、原味酸奶）
- 一些品种的奶酪（山羊奶酪、羊奶酪、乳清干酪、瑞士奶酪）
- 脂肪
- 黄油
- 牛油果
- 椰子油
- 橄榄
- 植物油（橄榄油、芝麻、菜籽油）
- 水果和蔬菜
- 全部新鲜
- 干 – 原味，不加糖
- 罐头 – 用水或天然果汁
- 冷冻 – 原味
一些罐装、冷冻和干燥的水果和蔬菜可能含有含有麸质的添加成分。一定要检查成分表。
最后的信息 颗粒
如果您患有乳糜泻或小麦过敏，无麸质饮食很重要。当涉及到相关的健康声明，如体重管理、增加能量、减少炎症和脑雾时，需要更多的研究。
对于整体健康、增加能量和感觉良好，您可以做的最重要的事情是专注于全谷物（如果需要，不含麸质）、新鲜水果和蔬菜、健康脂肪和瘦蛋白质来源等全食物。
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