科学表明，选择营养丰富的食物并将它们一起食用可以最大限度地提高消化和饮食影响，这就是所谓的食物协同作用。
仅仅因为我们食用食物或补充剂，并不意味着我们正在吸收它们的所有营养。科学证据表明，选择营养丰富的食物并将它们一起食用可以最大限度地提高消化和饮食影响，即所谓的食物协同作用。了解哪些食物搭配在一起可以提供强大的营养。
食物协同作用 Food synergy
走进任何药房、杂货店或保健品店，您会发现个别营养素作为预防疾病和促进健康的一种方式受到了广泛关注。然而，最近的观察表明，当一种营养物质单独存在时（例如维生素 C），它可能不如将它与其他营养物质或食物特性结合时那么有益 (1)。
当缺乏或缺乏可用性时，作为补充剂或添加到食物中的单一营养素可能是有益的 – 例如在无法获得均衡饮食的情况下 (1)。然而，吃全食似乎比服用营养补充剂有更大的好处。
食物协同作用是指食物的某些方面之间存在关系，当它们结合起来时，它们会更好地被我们的身体吸收和利用。整体食物组合和品种可以决定长期健康。饮食模式，如地中海饮食，可以帮助改善健康加班，而西方饮食模式（加工食品、高糖、高脂肪、高钠）会随着时间的推移恶化健康 (2)。
生物利用度：这意味着什么
生物利用度是一个大词，表示营养物质被吸收的程度。仅仅因为你吃有营养的食物，并不意味着你的身体可以吸收和同化（摄取和利用）所有的营养。这是因为有许多因素，例如加工和烹饪、您的消化系统吸收营养并将其带到您的细胞的程度，以及您结合了哪些食物 (3)。
研究表明，我们的身体仅使用了我们消耗的锰（全谷物、牡蛎、坚果、大豆、绿叶蔬菜）的 5% 和 30% 至 40% 的钙（乳制品、绿叶蔬菜、强化了的非乳制品替代品）钙）（3）。
您吸收营养的方式也可以根据您的需要而有所不同。例如，女性在月经期间很可能会摄入更多的铁，以补充丢失的东西。或者，如果您正在从手术中恢复，您的身体更有可能吸收更多的蛋白质来帮助重建。即使是您友好的肠道细菌也会影响您吸收营养的方式 (4)。
为了提高生物利用度，您可以搭配某些食物。
完美的营养搭配
查看这些全明星协同作用以提高生物利用度。将它们放在同一餐或零食中将有助于增加它们的吸收。
维生素C和铁
对于那些喜欢吃植物性食物的人来说，食物中的铁形式称为非血红素。这种类型的铁不像牛肉等动物产品中的铁那样被吸收。您需要铁来促进生长和发育，并为身体的各个部位提供氧气 (5)。将铁与维生素 C 搭配使用将有助于提高吸收。
- 非血红素铁：豆类（豆类和小扁豆）、坚果、种子、全谷物。
- 维生素C：柑橘类水果（橙子、酸橙、柠檬）、草莓、甜椒、西兰花。
豆腐西兰花碗
维生素D和钙
钙作为强健骨骼的必需营养素而备受关注。它还需要保持您的神经、肌肉和心脏健康 (6)。维生素D，被称为阳光维生素，可促进钙的吸收。
- 维生素 D：鸡蛋、蘑菇、强化牛奶和牛奶替代品。
- 钙：乳制品（牛奶、酸奶、低脂奶酪）、绿叶蔬菜、带骨鱼（沙丁鱼、鲑鱼罐头）。
三文鱼煎蛋卷
番茄红素和健康脂肪
番茄红素是维生素 A 类胡萝卜素家族的一部分，它负责番茄和胡萝卜等食物中的鲜红色、粉红色和橙色。番茄红素是一种抗氧化剂，被认为有助于预防某些癌症，如前列腺癌 (7)。由于番茄红素是的，将其与健康脂肪搭配有助于促进吸收。Lycopene is part of the vitamin A carotenoid family, responsible for the bright reds, pinks, and oranges in foods such as tomato and carrots. Lycopene is an antioxidant that has been suggested to help prevent certain cancers such as prostate cancer (7). Since lycopene is 脂溶性fat soluble, pairing it with healthy fat helps boost the absorption.
- 番茄红素：Lycopene: tomato (especially cooked), watermelon, grapefruit, red pepper. 番茄（特别是熟的）、西瓜、柚子、红辣椒。
- 健康脂肪：Healthy fats: fatty fish (salmon, tuna, mackerel) avocado, olive oil, nuts, seeds. 肥鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）鳄梨、橄榄油、坚果、种子。
金枪鱼意大利面Tuna Pasta
专注于全食 Focus on whole foods
专注于接近自然界的食物（土豆与炸薯条）将有助于改善整体健康和营养吸收。当您选择以天然形式发现的食物并食用多种食物时，练习食物协同作用效果最佳。与其依赖补充剂，不如将它们视为健康饮食的“补充剂”。