糖目前与体重增加和许多健康问题有关。是时候为关于糖的真相服用一剂科学了。
哦，沉迷于一些含糖的零食是多么甜蜜。人类对糖的根深蒂固和令人愉悦的偏好以前曾帮助我们维持生命。但随着现代食品制造的发展，这种简单的碳水化合物目前与体重增加、炎症和许多健康问题有关。是时候服用一勺科学，品尝关于糖的真相了。
究竟什么是糖？What exactly is sugar?
糖是碳水化合物的一种简单形式，是一种常量营养素。天然糖是在水果（果糖）和乳制品（乳糖）等天然食品中发现的糖。水果含有纤维，乳制品含有蛋白质和脂肪，这有助于减缓糖分到达我们血液的速度。最好延迟吸收以防止血糖飙升（1）。
精制糖是从甘蔗或甜菜中提取和纯化的 (2)。它通常以蔗糖（葡萄糖和果糖的组合）形式存在。这个过程会产生熟悉的白色颗粒或糖浆，这些颗粒或糖浆被添加到我们常见的食品和饮料中，例如苏打水、麦片、烘焙食品和糖果。
食品制造商还通过化学方法制造高果糖玉米糖浆等甜味剂，以潜入饮料和普通食品中。这些高度加工食品的问题在于它们几乎没有营养价值，并且在过量食用时会导致体重增加和疾病 (3)。
我们从谷物、水果、豆类（豆类、豌豆、小扁豆）和蔬菜等食物中摄取的碳水化合物被分解成一种简单的形式，称为葡萄糖。葡萄糖是我们的大脑和肌肉首选的能量来源。大脑使用了我们体内约 20% 的葡萄糖 (4)。
将葡萄糖水平保持在正常范围内对于保持身体机能和健康非常重要。当我们从食物中或在运动期间没有获得足够的碳水化合物时，我们的身体会从蛋白质或脂肪储存中转化葡萄糖。
糖有危险吗？
我们的身体消化和吸收精制糖的方式与全食物来源截然不同。全食物中的纤维和营养素有助于减缓吸收，从而使全天的血糖和能量水平更加平衡。
当我们食用含糖量高的食物时，尤其是空腹时，会导致剧烈的高峰和低谷。在短期内，我们会感到疲倦并渴望更多的甜食。从长远来看，它会增加患糖尿病和其他与血糖相关的疾病的风险。
关于过量摄入添加的精制糖如何影响体重增加和这些相关疾病的更多研究正在出现：
- 炎症：饮食中的糖分摄入，尤其是从饮料中摄入的糖分，会增加体内的炎症。过度炎症与疾病、情绪低落和疼痛有关 (5)。
- 蛀牙：饮食中的糖分是导致龋齿或蛀牙的主要因素。当口腔中的细菌吃糖并产生分解牙齿的酸时，这些就会形成 (6)。
- 心脏病：即使在几周内吃高糖饮食也会导致心脏病患者出现问题，例如总胆固醇和甘油三酯升高 (7)。
- 糖尿病：食用糖不会直接导致糖尿病。然而，过量的精制糖加班可能会导致难以平衡与糖尿病有关的血糖。
- 神经退行性疾病：高糖饮食会导致脑损伤，从而增加患阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病的风险。这通常是在存在另一种情况时，例如糖尿病 (8)。
但是，如果您偶尔适量食用含糖食物，它们不会对您造成任何伤害。
多少是太多了？
美国人平均每天吃大约 20 茶匙糖，而美国心脏协会建议女性每天只吃 6 茶匙，男性每天只吃 9 茶匙 (9)。特别是如果您容易出现上述情况之一，最好注意您的糖摄入量。
添加的糖可以隐藏在许多令人惊讶的食物中。不幸的是，我们不能总是轻易地判断食物何时含有天然糖或添加糖。食品制造商目前不需要在食品标签上单独列出添加的糖。要发现添加的糖，请查看成分表。
抑制渴望
如果您迷上了甜食，并且担心体重增加或有家族病史，您可能需要考虑减少摄入量。考虑您的个人，以及是否最好用冷火鸡，或者使用以下提示缓慢而稳定.
- 用挤柠檬或酸橙、茶或普通（适量）代替苏打水、加糖饮料和果汁代替气泡水。
- 首先关注有益健康的膳食。尝试加入蛋白质来源，并将其与一些水果搭配，以获得一些天然的甜味。例如原味酸奶配新鲜浆果。
- 避免某些触发因素。把糖果放在视线之外，甚至更好，不要买它们。如果你忍不住在面包店停下来，试着去另一个方向。
遇见你的糖果
从水果等天然来源中获取糖分需要咀嚼和消化，有助于控制您摄入的总量。通过制作自己的天然甜味零食（例如这种甜辣宝石）轻松减少糖分消耗.