您准备好减肥但对所有可用的饮食感到不知所措吗？了解不同的饮食以及如何选择合适的饮食。
您准备好减肥并变得健康，但对那里的饮食选择感到完全不知所措吗？我们将向您介绍 Lifesum 提供的不同饮食以及您应该选择哪一种。提示：这取决于您的个人喜好，不应让您感到被剥夺。
如何选择最适合你的饮食
发现最好的饮食应该基于你的生活方式和食物偏好。我们将详细介绍每种饮食，讨论的细节，包括的食物，以及在尝试之前要考虑的事项。
地中海饮食Mediterranean diet
- 碳水化合物：40 E%Carbohydrates: 40 E%
- 蛋白质：20 E%Protein: 20 E%
- 脂肪：40 E% Fat: 40 E%
包括大量健康脂肪（橄榄油、坚果、种子）、鱼、五颜六色的蔬菜、豆类（豆类和小扁豆）和全谷物。据观察，除了帮助控制体重外，它还有助于促进心脏健康和延长预期寿命 (1)。
需要考虑什么 What to consider
- 关注健康脂肪有助于减少炎症并改善大脑和心脏健康 (2)。
- 这种饮食不注重减少卡路里或食物组，而是强烈鼓励减少加工食品和肉类。
- 如果您的目标是非常快速地减轻大量体重，则可能并不理想。
容易生酮
- 碳水化合物：100克（净碳水化合物）
- 蛋白质：15 E%
- 脂肪：剩余的能量
生酮简单饮食是标准或严格生酮饮食（未来更多）的温和方法，重点是储存高脂肪食物，如奶酪、肉类、家禽、鱼、鳄梨和全脂乳制品。饮食将包括高纤维碳水化合物，如蔬菜、健康脂肪和大量蛋白质。
需要考虑什么
- 有证据表明降低饮食中的碳水化合物在短期内是有效且安全的 (3)。
- 这种饮食需要跟踪你吃的东西，这可以在Biuhealth应用程序的帮助下完成。
酮培养基
- 碳水化合物：50克（净碳水化合物）Carbohydrates: 50 g (net carbs)
- 蛋白质：15%Protein: 15%
- 脂肪：剩余的能量Fat: The remaining energy
生酮饮食的目标是改变你的身体用作燃料的东西。碳水化合物是主要的能量来源，如果没有碳水化合物，您的身体会使用脂肪作为能量来源 (3)。为了让您的身体进入这种称为酮症的状态，您每天需要摄入少于 50 克的碳水化合物（净碳水化合物）。
生酮培养基是向生酮生活方式的绝佳过渡。你会用脂肪食物代替碳水化合物。重点将放在橄榄油、菜籽油、黄油和奶酪等脂肪上，减少土豆、面包、根茎类蔬菜和意大利面等碳水化合物的含量。它类似于生酮严格计划，但为富含纤维的碳水化合物（如蔬菜）提供了更多空间。
需要考虑什么
- 向低碳水化合物生活方式的良好过渡。
- 最初开始节食时，您可能会感到疲倦、渴望、可能出现恶心和头痛，这就是所谓的酮流感 (4)。
酮严格
- 碳水化合物：20克（净碳水化合物）Carbohydrates: 20 g (net carbs)
- 蛋白质：15%Protein: 15%
- 脂肪：剩余的能量Fat: The remaining energy
在 Keto Strict 计划中，碳水化合物的摄入量甚至更低，每天限制为 20 克。严格的生酮饮食背后的想法是，在几天内，让你的身体进入生酮状态。膳食将包括大量脂肪，如油、全脂奶酪、鲑鱼和黄油。而富含碳水化合物的食物，如面包和意大利面、水果和碳水化合物含量较高的蔬菜（胡萝卜、南瓜、甜菜）的摄入量是有限的。虽然对于这种饮食来说，许多蔬菜的碳水化合物含量过高，但明智地选择碳水化合物的摄入量以获取所需的所有膳食纤维、维生素和矿物质非常重要。
需要考虑什么
- 如果您遵守严格的规则并希望快速取得成果，这是一个很好的计划。
- 最初开始节食时，您可能会感到疲倦、渴望并经历酮流感 (4)。
- 研究尚不清楚饮食的长期影响。如果您是运动员或高水平锻炼，这可能会很棘手 (4)。
清洁饮食
- 碳水化合物：40%
- 蛋白质：25%
- 脂肪：35%
清洁饮食就是吃全食物。专注于以自然的方式进食，包括大量蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白（鸡肉、豆腐、鱼）和健康脂肪（鳄梨、橄榄油、橄榄、坚果、种子）。您将避免更多加工食品，例如添加糖、盐、脂肪和防腐剂的包装食品。
需要考虑什么
- 清洁饮食是一种非常健康和全面的饮食方式。它可以适应大多数生活方式和食物偏好。
斯堪的纳维亚语
- 碳水化合物：40%Carbohydrates: 40%
- 蛋白质：30%Protein: 30%
- 脂肪：30%Fat: 30%
这种饮食包括大量肥鱼（鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼）、绿叶蔬菜（卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝）、全谷物、浆果和发酵食品（酸奶、开菲尔）。在这种饮食中，您将摆脱加工食品，如午餐肉、谷类食品和糖果。健康的脂肪和全食物有助于增加饱腹感 (5)。
需要考虑什么
- 这种饮食强调整体营养丰富的食物，促进整体健康的生活方式，帮助您实现目标。
- 由于鱼和浆果的数量增加，在这些食物不易获得的一些地区，这种饮食的成本可能会更高。
高蛋白
推荐的宏观分布因重量而异。推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重 2 克（或每磅 1 克）。
高蛋白饮食是支持积极生活方式的好计划。蛋白质可帮助您增强肌肉并保持强壮 (6)。该计划促进大量优质蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、鱼、低脂乳制品和豆类。
需要考虑什么
- 较高的蛋白质意味着更好地控制零食习惯，因为蛋白质可以帮助您保持满足感 (7)。
- 对于这种饮食，您将专注于吃什么，而不是避免什么。
- 如果您过着积极的生活方式，例如定期 进行肌肉锻炼，那就太好了。
古
- 碳水化合物：20%Carbohydrates: 20%
- 蛋白质：30%Protein: 30%
- 脂肪：50%Fat: 50%
古饮食以狩猎采集方式为基础；专注于在野外发现的食物，没有超加工食品（含糖饮料、咸肉和垃圾食品），因为富含这些食物的饮食与多种疾病有关（8）。古饮食侧重于蔬菜、水果、坚果、种子、鸡蛋、鱼、海鲜、肉类和植物油。
需要考虑什么
- 强调应季饮食，例如夏季的浆果和冬季的苹果。
- 这种饮食不包括谷物，如小麦、黑麦、大米和大麦。
5:2
5:2 禁食饮食的重点是每周禁食两天，其他五天正常饮食。在禁食的日子里，你会吃非常低的卡路里，包括蔬菜、水果或鱼，目标是女性低于 500 卡路里，男性低于 600 卡路里。在你吃饭的日子里，你可以正常吃饭，只是尽量避免甜食和垃圾食品。
需要考虑什么
- 重要的是要注意在你吃饭的日子里你的饥饿程度，并注意暴饮暴食。
- 禁食时 – 计划是关键。在正常饮食日计划锻炼，并在禁食日坚持轻度活动
- 如果您有任何健康状况、血糖问题或饮食失调史，则不建议使用这种饮食。
6:1
6:1 的禁食饮食比 5:2 的计划要严格一些，因为它每周只禁食一天。它可以有稳定的减肥效果。在禁食的日子里，你专注于一个非常低卡路里的饮食计划，包括鱼、蔬菜和水果等食物，目标是女性低于 500 卡路里，男性低于 600 卡路里。在另外 6 天，您可以正常饮食，但仍专注于整体健康和多样化的饮食。
需要考虑什么
- 尽量不要在禁食日锻炼，因为这对身体非常不利。
- 由于您在禁食日不会吃太多东西，因此不要安排任何可能导致您禁食的社交活动，这一点很重要。
- 在开始这样的饮食之前，最好咨询您的医疗服务提供者。
摆脱饮食剥夺
目标是找到一种不会让您感到饥饿或被剥夺的饮食模式。它应该包括让你感觉良好并且可以长期坚持的食物。将健康的饮食与更多的活动相结合是达到目标和改善健康的最佳体重。在开始新的饮食或活动计划之前，请咨询您的医生。