衰老是每个人都不可避免的，
但如果我们等到听力减退，
身高下降，
皱纹和色斑渐生，
出现这些外部表现，
才来预防衰老，
其实有点晚了。
衰老是从什么时候开始的呢？
该如何减缓呢？
一、肌肉：30岁后开始流失
从30岁开始，我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼，60岁以后每年肌肉将减少3%～5%，而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳，影响机体的正常功能，甚至还会影响寿命。
衰老迹象：
肌力衰退、活动能力下降。
如何放慢衰老脚步：
1.运动处方：
适当参与有氧运动和抗阻运动，有氧运动包含慢跑、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。
2.注意事项：
补充蛋白质：鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源，不过蛋白质也不是摄入越多越好，每人每天每公斤体重摄取1克~1.5克蛋白质较为合适，以无特殊需要的健康成年人来说，如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，满足一日蛋白质基本需求，大致可以这么计算。
1天两碗米饭～约14g蛋白质
50g面食或杂粮～约5g蛋白质
1个普通大小鸡蛋～约7g蛋白质
50g肉类～约10g蛋白质
250ml牛奶～约8g蛋白质
500g蔬菜和250g水果～约5g蛋白质
25g豆制品～约9g蛋白质
补充钙：减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
二、大脑：35岁开始衰退
人类大脑的认知功能在35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路，45岁后，衰退速度则会明显加快。
衰老迹象：
记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降，脾气变得易急躁。
如何放慢衰老脚步：
1.运动处方：
跑步、蛙泳、健步走等运动对大脑最为有益，一些挥拍类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球，也可以帮助延缓大脑衰老。
2.注意事项：
勤用脑：用脑会使脑血管多处呈扩张状态，使脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
不喝酒不抽烟：“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。
少熬夜：建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。
三、肾脏：40岁后开始慢慢衰老
40岁之后，人体的肾功能是在走下坡路的，以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常值低限90ml/min，而在40岁之后，基本上每年都会丢失掉1ml/min。
如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。
衰老迹象：
血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。
如何放慢衰老脚步：
1.运动处方：
适量的运动不可或缺，如散步、慢跑、打太极拳、做健身操都是不错的选择。
2.注意事项：
谨慎用药：长期服用非甾体消炎药，如止痛片、感冒药、退烧药等，它们常常含有解热镇痛药成分，这一成分可以通过多种机制损害肾脏，不建议长期、大量服用，请遵医嘱，用药期间需监测肾功能。
控制好血压：高血压并不可怕，但是不好好控制危害大！高血压不仅可以引起肾脏疾病，而且会加速肾脏病的进展，肾脏损伤反过来又会加重高血压，高血压再加重肾脏损伤，造成恶性循环，最终导致尿毒症的发生。
别吃太咸：如果吃得太咸，身体就需要把多余的盐分排掉，肾脏的负担就会加重，同时吃得太咸也容易造成高血压。
四、心脏：40岁后变得疾病高发
40岁开始，尤其是45岁以上的男性和50岁以上的女性，心血管病发病的概率增加了，心脏向全身输送血液的效率就降低了。
衰老迹象：
动则胸闷气短。
如何放慢衰老脚步：
1.运动处方：
慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法，有助于改善心血管系统，还可以增加高密度脂蛋白的“好”胆固醇，降低患心脏病等心血管疾病的风险。
2.注意事项：
促进心血管健康的饮食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪，少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。
戒烟：吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
保持体重：甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。
五、肺：40岁后加速衰老
20岁之前为肺的生长期和成熟期，20岁～25岁肺达到最佳状态，一般到40岁时，肺部衰老会出现加速，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。
衰老迹象：
易出现气喘吁吁。
如何放慢衰老脚步：
1.运动处方：
对肺来说，最好运动是游泳，能提高肺活量，延缓衰老，如果不会游泳，推荐挺胸抬头大步走，并注意呼吸的频率与方式。
2.注意事项：
戒烟：烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”、“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病的发生率也更高。所以延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟，且戒烟越早，身体获益越大。
六、保持好心情让你更年轻
心理状态对一个人的影响很大。
负面情绪会引起一系列身体上的变化，还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，使肿瘤发生概率成倍增长。压抑等消极情绪导致淋巴细胞功能减退，免疫力低下，容易发生癌瘤。
比如胃肠道是最容易受到情绪影响的一个器官，有研究发现，胃癌的发生跟负面情绪也有一定的关系。
如何改善心情：
★让自己的生活丰富起来，开始某一个爱好，给自己的生活多一点颜色。
★多交几个朋友，经常出去散心。
★帮助他人能提升整体幸福感，哪怕是给朋友带份饮料，帮同事取份快递，都能改善心情、增加幸福感。
★学会适时放手向前看，放下包袱不仅让人轻松，还能增强免疫系统功能、降低血压。
★有幽默感和经常大笑有助于保持健康，这是因为欢笑能增加血液流动，减少应激激素生成。
七、5种错误锻炼加速衰老
1.锻炼太密集
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹，每周应至少休息1天。
2.运动姿势不当
不正确的运动姿势会容易导致运动中及运动后的急、慢性损伤，严重者甚至可能会导致关节及脊柱疾病。科学规范的运动动作也是治疗良方。
3.只做有氧运动
虽然不少人每天坚持锻炼，但不少人只进行有氧运动，其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。
4.忽视高强度间歇式锻炼
从事高强度间歇式锻炼，可以提高线粒体性能，有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。
5.从不减压
练习瑜伽、太极拳等有助于保持皮肤水嫩有光泽，也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
人体衰老时间表
1.肌肉：30岁后开始流失
2.大脑：35岁开始衰退
3.肾脏：40岁后开始慢慢衰老
4.心脏：40岁后变得疾病高发
5.肺：40岁后加速衰老
6.保持好心情让你更年轻
7.5种错误锻炼加速衰老：锻炼太密集、运动姿势不当、只做有氧运动、忽视高强度间歇式锻炼、从不减压
责任编辑 杨林雨
来源 浦东发布