间歇性禁食已成为 减肥和改善健康的最流行且可能最简单的方法之一。对某些人来说，禁食可能听起来很可怕和不舒服，但并非必须如此。在本指南中，您将了解开始成功的间歇性禁食程序所需的所有知识。
<strong>免责声明：</strong>本指南仅供一般参考，不构成个人医疗建议。禁食并不适合所有人。请参阅我们的“注意事项和哪些人不应禁食”部分 了解更多信息。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食，通常缩写为 IF，是您自愿禁食的任何时间段。它本身不是节食，因为它没有具体说明吃什么；它只指定什么时候吃。
如果你也关注你吃的食物种类，你可能更有可能获得更好的健康益处，但一些涉及 IF 的研究仍然显示出有意义的改善。
一项非随机试验显示，每天禁食 14 小时，体重减轻、血糖和血脂都有所改善，参与者的基线饮食没有变化。 然而，这可能并不意味着人们可以在用餐窗口期间吃任何他们想吃的东西。许多临床医生认为他们的患者在吃低碳水化合物 或 高蛋白饮食时间歇性禁食更成功 ，但目前没有足够的证据表明将一种特定类型的饮食与 IF 配对优于另一种。
虽然围绕 IF 的嗡嗡声是最近才出现的，但这种做法并不新鲜。宗教文化已经实践了几个世纪。 尽管很难获得准确的数据，但狩猎-采集社会和所谓的“蓝区”居民很可能已经将他们的用餐频率调整为每天一餐或两餐不吃零食。 现在，轮到我们赶上。
因为 IF 的定义通常会因您咨询的来源而有所不同，所以当我们说“间歇性禁食”时，它有助于澄清我们的意思。
在饮食医生，我们使用间歇性禁食作为一个总称，包括以下内容：
- 限时进食，我们将其定义为任何少于 24 小时的禁食
- 短期禁食，我们定义为 24 到 36 小时之间的禁食
- 隔日禁食，我们将其定义为一天进餐，下一天禁食
- 长期禁食，我们将其定义为任何超过 36 小时的禁食
本指南将重点介绍限时饮食和短期禁食。如需长期禁食， 请参阅此处的指南。如需隔日禁食，请在此处查看我们的完整指南。
要了解有关间歇性禁食的更多详细信息，请观看有关如何指导人们进行间歇性禁食的视频课程。
如何开始
间歇性禁食不一定很困难。其实应该一点都不难！
您所要做的就是在两餐之间留出更多时间。这可以简单到晚上 7 点停止晚餐，直到早上 7 点才吃任何东西。那是12小时的禁食。虽然没有在实验试验中研究过 12 小时禁食，但从逻辑上讲，它似乎是从限时饮食开始的第一个地方——停止餐后零食。
最常见的禁食或限时饮食方案如下：
- 16:8。这意味着禁食 16 小时，进食 8 小时。例如，晚上 7 点吃完晚饭，第二天上午 11 点吃第一顿饭。这还有许多其他变体，例如 14:10、18:6 和 20:4。
- OMAD：这代表“一天一餐”。听起来，这仅仅意味着一整天只吃一顿饭，不吃零食。您可以在我们的专门指南 “您需要了解的有关 OMAD 的内容”中了解有关 OMAD的更多信息。
- 隔日禁食 (ADF)：周一晚上 7 点吃完晚餐，周二全天不吃任何东西，周三早餐或午餐吃第一餐。那是隔日禁食。在此处阅读有关 ADF的更多信息。
- 5:2。在虚弱和禁食期间正常饮食五天，或者每周两天吃非常低的卡路里（约 500 卡路里）。这两天不必是连续的几天。
开始时，我们建议从小处着手并逐步建立。这可能意味着从每周三天的 14:10 模式开始。随着这变得更容易，您可以尝试增加禁食窗口和/或增加每周禁食的天数。
请记住，在这个意义上禁食意味着没有食物；这并不意味着不喝酒。保持充足的水分是间歇性禁食成功的重要组成部分。最好的饮料不含卡路里和甜味剂，即蒸馏水或苏打水，以及不含任何添加剂的茶或咖啡。
间歇性禁食有什么作用？
间歇性禁食的主要好处是 减轻体重 和改善 代谢健康，包括更好地控制 2 型糖尿病患者的血糖。
有不同的机制可以解释间歇性禁食的成功。
首先，不吃饭和不吃零食自然会减少一天摄入的卡路里量。这就是为什么在你的用餐时间尽量 不要 吃得更多来“弥补”错过的一餐是很重要的。那将否定禁食的主要好处之一！
IF 成功的第二个潜在原因是其降低胰岛素水平的能力。 研究表明，禁食往往会降低胰岛素水平，尽管科学上尚不清楚较低的胰岛素水平在多大程度上可以直接解释更好的减肥效果。
然而，Ethan Weiss 博士及其同事在 2020 年的一项研究提出了一些疑问，即在没有任何其他饮食调整的情况下，16 小时的短期禁食是否可以改善体重减轻和代谢健康。 该研究的作者得出结论，限时进食并不比全天进食更能减轻体重。
我们 写了关于这项研究的文章，指出禁食组并没有减少热量摄入，这与其他研究表明禁食至少部分益处来自减少热量摄入的研究不一致。
熟悉间歇性禁食的临床医生经常报告说，人们对禁食的反应可能不同——有些人可能会自然地限制他们的卡路里，而另一些人可能会感到饥饿感增加并增加他们的每日卡路里。 了解间歇性禁食是否会增加您的饥饿感或渴望可能是预测您禁食成功的重要考虑因素。
间歇性禁食的另一个令人兴奋的好处是它对长寿的潜在贡献。虽然这种性质的人类研究是有限的并且非常难以进行，但动物模型表明，间歇性禁食可以引发自噬，这是细胞回收和处置较旧和潜在患病细胞的术语；这最终可能会导致更长的使用寿命。 限时饮食会延长寿命吗？我们几乎没有足够的数据来得出任何结论。
但即使缺乏关于寿命的人类数据，IF 的其他好处及其易用性可能使其值得一试。
您可以阅读更多关于 通过间歇性禁食显着改善健康的人们的许多令人印象深刻和鼓舞人心的成功故事。
如何通过间歇性禁食取得成功
由于它节省了时间和金钱，许多人开始 IF 没有问题。然而，其他人可能会发现开始时具有挑战性——尤其是当他们习惯于每天吃三顿饭和零食时。以下是一些成功的秘诀：
- 选择正确的时间表开始。 您可能想从三天或五天的禁食开始，但我们建议您首先关注有时间限制的饮食，从您感觉最舒适的地方开始（14:10、16:8 等）。然后，如果您发现成功，请考虑逐渐增加禁食窗口。超过 36 小时的禁食通常应在有经验的医疗保健提供者的监督下进行。
- 保持水分。 禁食意味着不吃东西。不代表不喝酒。补水不仅有助于减轻许多副作用，而且还可以让你做一些模仿进食的事情，并将一些东西放在你的胃里。这可以在身体和心理上帮助更好地确保禁食成功。
你怎么知道你的水分充足？您应该每天至少排尿四次，并且您的尿液应该是清澈的，而不是黄色的。 - 在平时的用餐和零食时间分散注意力并占据自己的注意力。 如果我们对自己诚实，大多数零食并不是为了避免营养不良。这是一种习惯或分心。一种解决方案是用其他东西分散自己的注意力！去散步、看书、玩游戏、做填字游戏或其他。只要做一些事情让你摆脱你的零食习惯，这会让你不去反思它。
- 确保您的膳食富含营养丰富且蛋白质充足的食物。 研究表明，生酮饮食和高蛋白饮食有助于增加饱腹感。这可能就是为什么许多低碳水化合物临床医生发现遵循这些饮食的人在禁食方面取得了更大的成功。在我们的循证指南中
详细了解我们所说的充足蛋白质的含义 。 - 了解 饥饿 来来去去，是一种自然的感觉。 似乎我们已经被训练去害怕饥饿并不惜一切代价避免饥饿。但是饥饿是一种自然的感觉，我们可以学会承认然后忽略它。你可能会发现它消失的速度和它出现的速度一样快。
通过遵循这些禁食技巧，您将为成功做好准备，并且更有可能将间歇性禁食作为您日常生活的一部分。
禁食注意事项和哪些人不宜禁食
大多数人可以安全、成功地将禁食融入他们的日常生活，而且几乎没有副作用。但是，有些特定的人应该避免禁食，或者至少在有经验的临床医生的仔细指导下这样做。
- 怀孕和母乳喂养 都显着增加了母亲的能量需求。禁食可能会剥夺她和她的宝宝必需的卡路里和营养。
- 试图怀孕的女性 可能会发现禁食会扰乱她们的月经周期并降低她们的生育能力。然而，患有 PCOS 不孕症的女性可能会发现低碳水化合物饮食和限时饮食有益。这应该由有经验的临床医生进行监测。
- 由于生长速度快，孩子们对能量的需求更高。禁食通常是不合适或不安全的。
- 任何体重不足或营养不良的 人也应避免禁食。
- 任何有厌食症或贪食症等饮食失调病史的人 都应避免禁食，因为它可能引发饮食失调倾向。此外，厌食症或贪食症的病史可能会改变对体重不足或营养不良的看法，从而可能使个体面临禁食风险。
- 任何服用降低血糖的药物 （如胰岛素、磺脲类药物等）的人都应该在有经验的临床医生的指导下禁食。您可以向您的临床医生提供 这份讲义 ，指导如何通过禁食来最好地管理这些药物。但是，您不应该自己尝试这样做，因为存在危险且可能危及生命的低血糖水平的重大风险。
常问问题
我禁食也会失去肌肉吗？
大多数关于禁食和肌肉损失的数据都来自于对禁食数天到数周的研究。 在我们 的循证指南中 ，我们检查了与 IF 最相关的科学研究，得出的结论是，IF 不太可能出现明显的肌肉损失，尤其是在摄入足够的蛋白质和进行阻力训练的情况下。
我禁食时可以锻炼吗？
是的！你绝对可以。事实上，禁食时锻炼是消耗糖原储备并利用脂肪储备获取能量的好方法。然而，尚不清楚禁食运动是否会导致更大的体重或脂肪量减少。
虽然对不适应脂肪的个体进行高强度运动或长时间运动可能具有挑战性，但大多数人在禁食时发现中等强度运动和阻力训练完全没有问题。
早餐不是一天中最重要的一餐吗？
不！虽然这是我们几十年来听到的信息，但没有科学支持这种说法。事实上，科学研究表明恰恰相反——没有必要吃早餐。不吃早餐会让你的身体有更多时间燃烧脂肪来获取能量。由于早上的饥饿感最低，因此最容易不吃早餐并在当天晚些时候断食。
小孩或老人可以禁食吗？
正如我们在预防措施部分中提到的，鉴于孩子对成长的能量需求，他们不应该禁食。另一方面，老年人没有禁食的具体禁忌症，只要他们没有可能阻止他们禁食的潜在疾病。
概括
总之，间歇性禁食或限时进食可能是改善代谢健康和减肥的最简单方法。它可以节省时间，节省金钱，无论您喜欢哪种饮食模式，您都可以成功。
关键是以一种感觉可持续并适合您的生活方式的方式来做。试试看！